Comment perdre raisonnablement le poids accumulé durant la grossesse

Il faut compter plusieurs mois pour perdre la totalité du poids accumulé pendant la grossesse, bien que cela puisse se produire plus rapidement si vous allaitez et plus lentement si vous nourrissez votre bébé au biberon. Cela dépendra également du type d'accouchement, par voie basse (plus rapide) ou par césarienne (plus lentement) et bien sûr de la quantité d'exercices physiques que vous pratiquez.

Quand est-il raisonnable d’envisager de commencer un régime alimentaire ?

Il est important de ne pas suivre de régime accéléré pour essayer de perdre trop rapidement le poids accumulé pendant la grossesse. Avoir un nouveau-né peut s'avérer physiquement et émotionnellement épuisant et les jeunes mamans doivent veiller à avoir une bonne alimentation, tout en étant en aussi bonne forme physique que possible. 

Si vous nourrissez votre bébé au biberon, le moment idéal pour commencer à réduire les calories et à faire régulièrement des exercices se situe après votre consultation post-natale de la sixième semaine (mais vous devrez peut-être attendre 10 à 12 semaines pour commencer les exercices si vous avez eu une césarienne). Si vous allaitez, vous pourrez perdre du poids simplement en brulant les calories superflues en produisant du lait, en conservant une alimentation saine et en faisant régulièrement de l'exercice. Si vous n'avez pas perdu tout le poids accumulé durant la grossesse au moment où vous arrêterez d'allaiter, vous pourrez alors commencer à réduire votre apport en calories. La plupart des mères perdent le poids accumulé durant la grossesse pendant qu'elles allaitent, parce que l'allaitement leur donnait très faim.

Une perte de poids raisonnable

En moyenne, les femmes ont besoin de 2 000 kcal par jour pour maintenir un poids corporel de forme. Pour perdre du poids progressivement, vous devez réduire votre apport d'environ 500 kcal par jour pour perdre de 500 g à 1 kg par semaine jusqu'à ce que vous retrouviez votre poids d'avant la grossesse. 

Cependant, si vous allaitez, vous aurez besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour pour produire suffisamment de lait. Votre corps brûlera environ 500 kcal par jour pour produire du lait ; c'est donc un excellent moyen pour perdre facilement le poids que vous avez pris. Vous pouvez perdre davantage de poids en ayant une alimentation saine et en faisant régulièrement de l'exercice.

Petit-déjeuner

Prenez le temps de petit-déjeuner chaque matin. Selon la British Dietetic Association, les recherches ont révélé que les personnes qui prennent un petit déjeuner ont des régimes alimentaires plus équilibrés, sont moins susceptibles d'être en surpoids et réussissent mieux à perdre du poids que celles qui le sautent. Cela vous aide également à booster votre énergie (très utile après une nuit fatigante avec bébé) et à améliorer votre humeur. Les céréales, le pain, les fruits, les smoothies et le lait constituent un bon choix pour le petit déjeuner.

Faites des choix sains

• Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes variés chaque jour.
• Consommez du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras (comme le saumon ou les sardines). C'est une source importante d'acides gras oméga-3 qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque.
• Diminuez les graisses saturées qui peuvent augmenter le niveau de cholestérol et sont riches en calories. Optez pour des produits laitiers allégés ainsi que des viandes maigres et faites cuire les aliments au four, au grill ou au four à micro-ondes au lieu de les faire frire ou rôtir, afin de réduire leur teneur en matières grasses.
• Réduisez les aliments et les boissons sucrés et choisissez des boissons, des yaourts et des desserts sans sucre.
• Surveillez la taille des portions de vos repas et de vos collations.
   

Des collations saines pour les femmes qui allaitent

La qualité de votre lait maternel est influencée par votre alimentation et certaines preuves suggèrent que les aliments que vous consommez maintenant peuvent influer sur les préférences de votre bébé en matière de goût. Ainsi, si vous consommez des aliments sains et variés, votre bébé pourrait être plus enclin à les accepter plus tard. 

Essayez le fromage à tartiner allégé sur du pain complet, le muesli ou les céréales, de la banane sur du pain complet, des fruits secs, des bâtonnets de carottes ou des noix. ​

Les morceaux de melon, de papaye ou d'ananas, le raisin, les fraises, les pommes, les poires ou les quartiers d'orange sont autant de collations saines à manger sur le pouce pendant que vous allaitez votre bébé. ​

Essayez également de manger une poignée de graines de citrouille et de tournesol, des bâtonnets de céleri fourrés au fromage allégé, un yaourt ou du fromage frais, des abricots, des pruneaux ou des figues séchés. 

Prenez votre temps

Vous avez peut-être l'impression de ne pas avoir une minute à vous, mais il est important de ne pas bousculer ou sauter de repas. Vous découvrirez peut-être que prendre cinq à six petits repas est plus simple pour vous que d’en prendre trois gros. 

Mangez lentement – si vous mâchez soigneusement vos aliments, vous aurez moins de risque de trop manger et vous sentirez plus facilement lorsque vous serez repue que si vous ingurgitez vos aliments à toute vitesse.

Faites chaque jour de l’exercice

Si vous avez accouché par voie basse, vous pouvez recommencer en toute sécurité à faire de l'exercice au bout d'environ six semaines ; si vous avez eu une césarienne, attendez 10 à 12 semaines. 

Ce n'est pas le moment de débuter une activité physique intensive. Démarrez lentement et développez progressivement votre force et votre endurance.  Dans un premier temps, évitez absolument de courir et de suivre des cours intensifs de fitness. Les muscles de votre périnée s'affaiblissent durant la grossesse et ne seront pas encore prêts pour cela. Évitez également les cours comportant beaucoup de torsions brusques comme la Zumba, car vous êtes plus prédisposée aux blessures dans les premières semaines après l'accouchement . 

Pour vous aider à perdre votre poids superflu en toute sécurité, essayez ce qui suit:

• Une promenade quotidienne avec votre bébé dans la poussette ou le porte-bébé. Commencez par 10 à 20 minutes de marche, puis poussez jusqu'à 30 minutes au moins cinq jours par semaine. Une fois que vous y serez parvenue, augmentez progressivement votre vitesse de marche en ciblant un rythme de 1,6 km en 15 minutes ou moins afin de brûler la graisse.
• Inscrivez-vous à un cours d'exercice post-natal tel que le Pilates ou le yoga afin de renforcer vos muscles abdominaux et d'étirer vos muscles en toute sécurité.
• Vous avez cinq minutes de libre ? Mettez votre musique préférée et dansez.
• Achetez un DVD d'exercice post-natal pour pouvoir faire une rapide séance quand votre bébé fait la sieste.